Tempo to najważniejsza liczba w bieganiu i jednocześnie ta, którą najczęściej się myli. Nie chodzi o prędkość w kilometrach na godzinę, tylko o czas potrzebny na pokonanie jednego kilometra, zapisywany jako minuty i sekundy. Zamiast „biegnę dwanaście na godzinę” mówi się „biegnę pięć na kilometr”. Ta zamiana perspektywy wydaje się drobna, a zmienia sposób planowania każdego treningu.
Jak to policzyć
Wzór jest banalny: tempo = czas podzielony przez dystans. Dziesięć kilometrów w 50 minut daje 5 minut na kilometr. Problem zaczyna się przy wartościach, które nie dzielą się równo — dziesięć kilometrów w 47 minut i 30 sekund to już 4 minuty i 45 sekund, a policzenie tego w głowie w trakcie biegu jest niewykonalne.
Dlatego prościej jest wpisać dwie znane wartości i odczytać trzecią. Nasz kalkulator tempa biegu liczy w obie strony: podajesz dystans i czas, dostajesz tempo, albo podajesz dystans i tempo, dostajesz przewidywany czas. Do tego rozpisuje splity na każdy kilometr, czyli to, na czym zależy najbardziej podczas zawodów.
Po co komu splity
Split to czas, który powinieneś zobaczyć na zegarku przy konkretnym kilometrze. Jeśli chcesz przebiec dziesiątkę w 50 minut, na piątym kilometrze musisz mieć 25 minut. Brzmi oczywiście, ale w praktyce większość biegaczy zaczyna zbyt szybko i traci na końcu więcej, niż zyskała na starcie.
Powodów jest kilka. Adrenalina na starcie, tłum, który niesie, i subiektywne odczucie wysiłku, które w pierwszych kilometrach jest zawsze niższe niż rzeczywisty koszt. Rozpisane splity są zabezpieczeniem przed samym sobą.
Najlepsze wyniki na dystansach od dziesiątki wzwyż osiąga się przy równym albo lekko przyspieszającym tempie. Szybki początek i walka o przetrwanie na końcu to najdroższy sposób biegania.
Redakcja Sportowy News
Tempo a rodzaj treningu
W planie treningowym nie ma jednego tempa. Są co najmniej cztery i każde służy do czegoś innego:
- Wybieganie — najwolniejsze, o 60–90 sekund na kilometr wolniej od tempa startowego na dziesiątce. Ma budować bazę tlenową, a nie męczyć.
- Tempo ciągłe — mniej więcej tempo, jakie utrzymałbyś przez godzinę maksymalnego wysiłku. Podnosi próg mleczanowy.
- Interwały — odcinki w tempie zbliżonym do wyniku na 3–5 kilometrów, przedzielone przerwami. Rozwijają pułap tlenowy.
- Tempo docelowe — dokładnie to, w jakim chcesz przebiec zawody. Trenowane po to, żeby ciało je zapamiętało.
Najczęstszy błąd początkujących polega na tym, że wszystkie treningi wykonują w tym samym, średnio szybkim tempie. Efekt jest taki, że wybiegania są za szybkie, żeby regenerować, a interwały za wolne, żeby rozwijać. Kontrolę nad tym daje kalkulator stref tętna — zakresy pulsu są łatwiejsze do utrzymania niż tempo, zwłaszcza w terenie pagórkowatym.
Tempo na różnych dystansach
Im dłuższy dystans, tym wolniejsze tempo — i ta zależność jest przewidywalna. Opisuje ją wzór Petera Riegela, który z wyniku na jednym dystansie szacuje rezultat na innym. W praktyce oznacza to, że znając swoją dziesiątkę, znasz w przybliżeniu swój półmaraton.
Przeliczenia w obie strony robi przelicznik czasów biegowych, a przy prognozie maratońskiej warto skorzystać z osobnego kalkulatora, bo maraton wyłamuje się z reguły i wymaga ostrożniejszego wykładnika. Szczegóły przygotowań do dystansu opisaliśmy w przewodniku po Maratonie Warszawskim.
Zegarek kontra rzeczywistość
Zegarki z GPS podają tempo bieżące, które potrafi skakać o kilkanaście sekund z kilometra na kilometr — zwłaszcza w mieście, między budynkami, i w lesie pod gęstymi koronami drzew. To nie znaczy, że biegniesz nierówno; to ograniczenie odbiornika.
Dwa sposoby na obejście problemu: patrzeć na tempo średnie z okrążenia zamiast bieżącego, albo biegać na wyczucie i sprawdzać splity co kilometr. Na zawodach dochodzi jeszcze jedna rzecz — zegarek prawie zawsze pokaże dystans dłuższy niż oficjalny, bo trasy mierzy się po najkrótszej możliwej linii, a nikt tak nie biegnie. Nadmiar rzędu 200–400 metrów na maratonie jest normą, nie błędem pomiaru.
Od czego zacząć
Jeśli dopiero zaczynasz, nie licz tempa wcale przez pierwsze tygodnie. Biegaj tak wolno, żeby dało się rozmawiać pełnymi zdaniami, i zwiększaj objętość, a nie prędkość. Tempo stanie się użyteczne dopiero wtedy, gdy będziesz miał co porównywać — czyli po pierwszym starcie na mierzonym dystansie.
Tempo w terenie i pod górę
Wszystko, co napisaliśmy wyżej, zakłada płaską trasę. W terenie pagórkowatym tempo przestaje być wiarygodnym wskaźnikiem wysiłku — ten sam koszt energetyczny daje zupełnie inne liczby na podbiegu i na zbiegu.
Praktyczna reguła mówi, że każdy procent nachylenia spowalnia mniej więcej o kilkanaście sekund na kilometr, a zbieg zwraca tylko część tej straty. Dlatego na trasach górskich zawodnicy patrzą na tętno albo na moc, a nie na tempo.
Jeśli trenujesz w terenie, najprostsze rozwiązanie to porzucić tempo na rzecz odczuwanego wysiłku i zakresów pulsu. Wróć do liczenia minut na kilometr wtedy, gdy przygotowujesz się do konkretnego, płaskiego startu — jak Maraton Warszawski, którego profil sprzyja równemu tempu.
Trzy błędy, które kosztują najwięcej
- Ustawienie tempa docelowego z marzeń, a nie z wyniku. Prognoza oparta na rzeczywistym starcie jest jedyną sensowną podstawą. Resztę załatwia przelicznik czasów.
- Wyrównywanie strat. Jeśli jeden kilometr wyszedł wolniej, próba nadrobienia go na następnym kosztuje więcej, niż daje. Lepiej przyjąć stratę i wrócić do planu.
- Patrzenie na zegarek co kilkanaście sekund. Tempo bieżące skacze, a ciągłe korygowanie prowadzi do biegu falami zamiast równo.
Najlepsi biegacze amatorzy mają zwykle jedną wspólną cechę: potrafią przez czterdzieści kilometrów utrzymać tempo, które na pierwszych pięciu wydawało im się zbyt wolne.
Tempo a bieżnia
Na bieżni mechanicznej tempo jest zadane z góry i nie ma mowy o przyspieszaniu bez świadomej decyzji — to jej największa zaleta treningowa. Trzeba jednak pamiętać o dwóch różnicach względem biegu na zewnątrz.
Po pierwsze, brak oporu powietrza sprawia, że ten sam wysiłek daje nieco szybsze tempo. Standardowa poprawka to ustawienie nachylenia na jeden procent, co w przybliżeniu odwzorowuje warunki na płaskim asfalcie. Po drugie, bieżnie bywają rozkalibrowane — zwłaszcza w siłowniach osiedlowych — więc wyświetlana prędkość nie zawsze odpowiada rzeczywistej.
Z tego powodu wyników z bieżni nie warto bezpośrednio porównywać z wynikami z ulicy ani wpisywać ich do przelicznika czasów jako podstawy prognozy startowej.