Strefy tętna to sposób na to, żeby trening miał sens, a nie tylko męczył. Zamiast biegać zawsze tak samo szybko, dzielisz wysiłek na pięć zakresów, z których każdy rozwija coś innego — od regeneracji po pułap tlenowy. Problem w tym, że najpopularniejszy sposób ich liczenia jest zarazem najmniej dokładny.
Skąd biorą się strefy
Punktem wyjścia jest tętno maksymalne, czyli najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką jesteś w stanie osiągnąć. Najczęściej spotykany wzór, 220 minus wiek, pochodzi z lat sześćdziesiątych i był oparty na bardzo ograniczonej próbie. Dziś wiadomo, że potrafi mylić się o kilkanaście uderzeń.
Dokładniejszy jest wzór Tanaki: 208 minus 0,7 razy wiek. Dla trzydziestolatka daje 187 zamiast 190, dla sześćdziesięciolatka 166 zamiast 160 — i to właśnie w starszych grupach różnica robi się istotna. Najlepszym rozwiązaniem pozostaje jednak pomiar własny, na przykład z testu wysiłkowego albo z maksymalnego biegu pod górę.
Dlaczego tętno spoczynkowe zmienia wszystko
Liczenie stref jako prostych procentów tętna maksymalnego ignoruje to, że ludzie mają bardzo różne tętno spoczynkowe. U osoby wytrenowanej potrafi ono wynosić 45 uderzeń, u niewytrenowanej 75. Przy tym samym tętnie maksymalnym oznacza to zupełnie inną rezerwę, czyli przestrzeń między spoczynkiem a maksimum.
Metoda Karvonena to uwzględnia. Zamiast liczyć procent z tętna maksymalnego, liczy procent z rezerwy i dodaje go do tętna spoczynkowego. Wzór wygląda tak: strefa = tętno spoczynkowe + procent × (tętno maksymalne − tętno spoczynkowe). Efekt jest taki, że zakresy przesuwają się w górę i lepiej odpowiadają rzeczywistemu obciążeniu.
Tętno spoczynkowe mierzy się rano, zaraz po przebudzeniu, jeszcze w łóżku, przez kilka dni z rzędu — i bierze średnią. Nasz kalkulator stref tętna liczy metodą Karvonena, jeśli podasz tę wartość, a bez niej wraca do prostszych procentów.
Pięć stref i co w nich robić
- Strefa 1, regeneracja (50–60%) — rozgrzewka, schłodzenie, wybieganie dzień po ciężkim treningu. Powinno być na tyle lekko, że aż nudno.
- Strefa 2, baza tlenowa (60–70%) — tu buduje się wytrzymałość. Da się swobodnie rozmawiać. To powinna być większość Twojej objętości treningowej.
- Strefa 3, tempo (70–80%) — bieg ciągły, rozmowa staje się urywana. Strefa użyteczna, ale często nadużywana.
- Strefa 4, próg mleczanowy (80–90%) — odcinki tempowe, oddech mocno przyspiesza. Podnosi próg, przy którym zaczyna się zakwaszenie.
- Strefa 5, VO2max (90–100%) — interwały po kilka minut. Rozwija pułap tlenowy, ale kosztuje najwięcej i wymaga pełnej regeneracji.
Najczęstszy błąd amatorów polega na tym, że spędzają większość czasu w trzeciej strefie. Jest za ciężka, żeby regenerować, i za lekka, żeby rozwijać. To trening, który męczy, ale niewiele daje.
Redakcja Sportowy News
Zasada 80/20
Badania nad rozkładem intensywności u zawodników wytrzymałościowych pokazują dość stały wzorzec: około 80 procent objętości przypada na strefy pierwszą i drugą, a pozostałe 20 procent na strefy wysokie. Amatorzy zwykle robią odwrotnie — biegają za szybko na wybieganiach i za wolno na interwałach.
Przełożenie na praktykę: z pięciu treningów w tygodniu cztery powinny być spokojne, a jeden mocny. Jeśli trenujesz trzy razy, jeden akcent w tygodniu w zupełności wystarczy.
Kiedy tętno kłamie
Puls jest wskaźnikiem wrażliwym i reaguje na rzeczy niezwiązane z wysiłkiem:
- Upał — przy wysokiej temperaturze tętno rośnie o 5–15 uderzeń przy tym samym tempie. To normalne, nie oznacza, że biegniesz szybciej.
- Niedospanie i stres — podnoszą tętno spoczynkowe i całą krzywą wysiłkową.
- Kawa — wypita przed treningiem potrafi dodać kilka uderzeń.
- Dryf sercowy — przy długim wysiłku tętno rośnie mimo stałego tempa. Po godzinie różnica sięga nawet dziesięciu uderzeń.
- Sprzęt — czujniki optyczne na nadgarstku gubią odczyt przy interwałach i niskiej temperaturze. Pas piersiowy jest wyraźnie dokładniejszy.
Z tego powodu przy krótkich, intensywnych odcinkach tętno jest kiepskim przewodnikiem — nie nadąża za wysiłkiem. Tam lepiej sprawdza się tempo. Strefy tętna świecą natomiast przy długich, spokojnych wybieganiach, gdzie łatwo nieświadomie przyspieszyć.
Strefy a pułap tlenowy
Piąta strefa nosi nazwę od VO2max, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm potrafi wykorzystać w ciągu minuty na kilogram masy ciała. To parametr, który da się oszacować bez badania laboratoryjnego — z testu Coopera albo z wyniku dowolnego biegu na czas. Liczy to nasz kalkulator VO2max.
Warto pamiętać, że pułap tlenowy jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie i u osób trenujących od lat rośnie wolno. Znacznie łatwiej poprawia się ekonomię biegu i próg mleczanowy — a te trenuje się głównie w strefach drugiej i czwartej, nie piątej.
Od czego zacząć
Zmierz tętno spoczynkowe przez tydzień, oszacuj maksymalne wzorem Tanaki albo zmierz je testem, wpisz obie liczby do kalkulatora i zapisz zakresy. Przez następny miesiąc pilnuj tylko jednej rzeczy: żeby wybiegania mieściły się w drugiej strefie. To pojedyncza zmiana, która u większości biegających daje więcej niż jakikolwiek plan interwałowy.
Strefy w innych dyscyplinach
Zakresy wyliczone dla biegania nie przenoszą się jeden do jednego na inne aktywności. Przy tym samym odczuwanym wysiłku tętno różni się w zależności od tego, ile mięśni pracuje i w jakiej pozycji jest ciało.
- Kolarstwo — tętno maksymalne jest zwykle o 5–10 uderzeń niższe niż w biegu. Pozycja siedząca i mniejsza masa pracujących mięśni obniżają cały zakres.
- Pływanie — różnica bywa jeszcze większa, do 10–15 uderzeń, ze względu na pozycję poziomą i chłodzące działanie wody.
- Wiosłowanie i narciarstwo biegowe — wartości zbliżone do biegowych, bo pracuje całe ciało.
Praktyczny wniosek: jeśli trenujesz w kilku dyscyplinach, wyznacz strefy osobno dla każdej z nich. Używanie biegowych zakresów na rowerze oznacza, że będziesz systematycznie trenował ciężej, niż zakładałeś.
Kiedy tętno nie wystarczy
Zdarza się, że mimo poprawnie policzonych stref trening nie idzie. Warto wtedy sprawdzić dwie rzeczy poza samym pulsem: tętno spoczynkowe rano oraz jakość snu. Wzrost tętna spoczynkowego o 5–10 uderzeń przez kilka dni z rzędu jest jednym z najprostszych sygnałów przetrenowania albo nadchodzącej infekcji.
W takim okresie sensowniejsze jest obniżenie intensywności niż trzymanie się planu za wszelką cenę. Jeśli objawy się utrzymują, warto skonsultować się z lekarzem — zwłaszcza gdy towarzyszy im spadek wydolności przy normalnym samopoczuciu.
Warto też zestawić strefy z innymi wskaźnikami. Kalkulator VO2max pokaże, jak wypadasz na tle norm dla swojego wieku, a kalkulator tempa pozwoli sprawdzić, czy praca w drugiej strefie przekłada się z czasem na szybszy bieg przy tym samym pulsie. To ostatnie jest najbardziej wiarygodnym dowodem, że trening działa.