Do maratonu został tydzień. Po kilku miesiącach przygotowań łatwo wtedy wpaść w jedną z dwóch pułapek: albo zrobić jeszcze jeden mocny trening „na pewność”, albo nagle przestać biegać i przez siedem dni oszczędzać nogi. Żaden z tych skrajnych pomysłów nie jest potrzebny, informuje sportowynews.pl.
Jeśli przygotowania zostały wykonane, w ostatnim tygodniu nie buduje się już formy od nowa. Chodzi przede wszystkim o zmniejszenie zmęczenia, zachowanie rytmu i dotarcie na start bez problemu, którego można było uniknąć.
To szczególnie aktualne przed 48. Maratonem Warszawskim. Według oficjalnych informacji organizatora bieg odbędzie się w niedzielę 27 września 2026 roku, a start maratonu zaplanowano na godz. 9:00.
Ostatnie siedem dni nie służy do nadrabiania przygotowań. Służy do tego, żeby na linii startu móc wykorzystać to, co zostało wypracowane wcześniej.
Tapering przed maratonem nie oznacza siedmiu dni na kanapie
Tapering to stopniowe ograniczanie obciążenia treningowego przed ważnym startem. Najprościej mówiąc: biegacz wykonuje mniej pracy, ale nie musi całkowicie rezygnować z ruchu.
W metaanalizie badań dotyczących taperingu u sportowców wytrzymałościowych wykazano, że dobre efekty może dawać wyraźne zmniejszenie objętości treningu przy zachowaniu części wcześniejszej intensywności i częstotliwości. Nie oznacza to oczywiście, że każdy amator powinien przeliczać ostatni tydzień według jednego procentowego wzoru.
W praktyce ważniejsza jest zasada: odejmujemy zmęczenie, a nie próbujemy jeszcze dodawać formy.
Dlatego w ostatnim tygodniu mogą zostać krótkie, spokojne biegi oraz niewielkie fragmenty w znanym tempie. Znikają natomiast rzeczy, po których trzeba długo dochodzić do siebie.
- długi bieg wykonywany „ostatni raz przed maratonem”;
- mocny trening interwałowy;
- duża liczba kilometrów w tempie maratońskim;
- ciężki trening nóg na siłowni;
- nowe ćwiczenia, po których mogą pojawić się zakwasy;
- sprawdzian formy na 5 lub 10 km biegany na maksimum.
Jeżeli po treningu wykonanym we wtorek czy środę nogi mają być ciężkie jeszcze w piątek, taki trening prawdopodobnie nie ma już czego szukać w tygodniu startowym.
Co trenować w ostatnim tygodniu przed maratonem?
Nie ma jednego obowiązkowego rozkładu dla każdego biegacza. Osoba biegająca sześć razy w tygodniu nie powinna kopiować tygodnia kogoś, kto przez całe przygotowania biegał trzy razy.
Można jednak przyjąć prostą logikę:
| Moment przed startem | Co ma sens | Czego już nie potrzeba |
|---|---|---|
| 7–6 dni | Spokojny bieg wyraźnie krótszy niż typowy długi trening | Ostatnia „trzydziestka”, nadrabianie kilometrów |
| 5–4 dni | Lekki trening, ewentualnie kilka krótkich odcinków w dobrze znanym tempie | Mocne interwały i testowanie formy |
| 3 dni | Krótki spokojny bieg albo odpoczynek zgodnie z dotychczasową rutyną | Ciężki trening siłowy |
| 2 dni | Regeneracja, spacer, lekki ruch | Dodatkowy trening z obawy przed „utratą formy” |
| Dzień przed | Odpoczynek lub bardzo krótki rozruch, jeśli jest sprawdzoną częścią rutyny | Eksperymenty i dłuższe bieganie |
Krótki rozruch dzień przed zawodami nie jest obowiązkiem. Jeżeli podczas poprzednich startów lepiej działał pełny dzień odpoczynku, nie ma powodu zmieniać tego akurat przed maratonem.
Podobnie z krótkimi przyspieszeniami. Kilka kontrolowanych odcinków może pomóc zachować „lekkość” nóg u osób, które regularnie je wykonywały. To nie jest jednak moment na pierwszy trening tego typu.
Nie nadrabiaj treningów, które przepadły
To prawdopodobnie najważniejsza zasada ostatniego tygodnia.
Załóżmy, że z powodu pracy, wyjazdu albo gorszego samopoczucia w poprzednim tygodniu wypadł długi bieg. Próba przeniesienia go na poniedziałek lub wtorek przed niedzielnym maratonem nie odtworzy brakującego przygotowania.
Może za to pozostawić zmęczone nogi na dzień startu.
Podobne podejście opisują trenerzy zajmujący się przygotowaniem maratończyków: utraconego treningu nie powinno się wciskać na siłę w kolejne dni, szczególnie gdy do zawodów pozostało niewiele czasu.
Brakujący trening nie tworzy długu, który trzeba spłacić przed niedzielą.
Jeżeli wypadła jedna lub dwie jednostki, a wcześniej przygotowania były regularne, najrozsądniej po prostu kontynuować ostatni tydzień.
Inna sytuacja jest wtedy, gdy przerwa była spowodowana chorobą, urazem albo bólem, który nadal się utrzymuje. Wtedy problemem nie jest już plan treningowy, lecz ocena, czy organizm rzeczywiście jest gotowy na 42,195 km. Przy nasilającym się bólu, gorączce lub wyraźnych objawach choroby nie warto traktować startu jako testu zdrowia.
Nowe buty tydzień przed maratonem? To kiepski moment na eksperyment
Nowy model z karbonową płytką może wyglądać kusząco. Podobnie jak świeżo kupione skarpety kompresyjne, inne wkładki albo pas biegowy polecony trzy dni przed zawodami.
Problem polega na tym, że podczas maratonu drobna niedogodność powtarza się tysiące razy.
But, który podczas dziesięciominutowej przymiarki wydaje się idealny, po 25 kilometrach może obcierać. Nowe skarpety mogą przesuwać się inaczej niż stare. Inaczej zawiązane sznurówki mogą zacząć uciskać stopę.
World Athletics w poradniku dotyczącym przygotowania do pierwszego maratonu zwraca uwagę zarówno na wcześniejsze zaplanowanie sprzętu, jedzenia i logistyki, jak i na ryzyko problemów związanych między innymi z nagłą zmianą obuwia.
Na start warto zabrać sprzęt sprawdzony podczas treningów:
- buty, w których odbyły się już normalne biegi;
- sprawdzone skarpety;
- ten sam pas, kamizelkę lub sposób przenoszenia żeli;
- ubranie, które nie obcierało podczas dłuższego wysiłku;
- znany zegarek i ustawienia ekranu używane podczas treningów.
Maraton nie jest dobrym laboratorium do sprawdzania zakupów zrobionych w sobotę wieczorem.
Żele i śniadanie również powinny być nudno znajome
Dokładnie ta sama zasada dotyczy jedzenia.
Jeżeli podczas długich treningów sprawdzał się konkretny żel, napój i śniadanie, tydzień przed startem nie ma dużego sensu rozpoczynać poszukiwań „jeszcze lepszego” rozwiązania.
W aktualnym poradniku World Athletics dotyczącym żywienia przed zawodami organizacja zaleca pozostanie przy znanych produktach i unikanie dużych zmian w diecie w ostatnim tygodniu. W dniu zawodów posiłek powinien bazować na tym, co zawodnik wcześniej sprawdził podczas treningów.
W ostatnich dniach przed maratonem warto więc raczej upraszczać niż komplikować.
- Jedz normalne, znane posiłki.
- Nie testuj suplementów poleconych kilka dni przed startem.
- Nie zmieniaj nagle całej diety.
- Nie czekaj do soboty wieczorem z decyzją, co zjesz rano.
- Przygotuj wcześniej żele i ustal sposób ich zabrania.
Zwiększenie udziału dobrze tolerowanych produktów bogatych w węglowodany przed długim wysiłkiem ma uzasadnienie, ale „ładowanie” nie powinno zamienić się w konkurs przejadania. Celem jest rozpoczęcie biegu z dobrze uzupełnionymi zapasami energii, a nie z ciężkim żołądkiem.
Sen: ważniejszy jest cały tydzień niż nerwowa sobotnia noc
W tygodniu startowym warto potraktować sen jako element przygotowania, a nie coś, co zostanie na koniec po pracy, pakowaniu i przeglądaniu prognozy pogody po raz dwudziesty.
Konsensus ekspertów dotyczący snu u sportowców podkreśla, że zapotrzebowanie na sen jest indywidualne i nie da się wskazać jednej idealnej liczby godzin dla każdego zawodnika.
Praktyczny wniosek jest prostszy: warto dać sobie szansę na normalną regenerację przez kilka kolejnych nocy, zamiast próbować „wyspać maraton” wyłącznie w sobotę.
Nie trzeba też panikować, jeśli noc przed biegiem okaże się słabsza z powodu emocji. Znacznie gorszym scenariuszem jest chroniczne niewyspanie przez cały tydzień połączone z mocnymi treningami.
Co warto przygotować najpóźniej w piątek?
Im mniej decyzji zostanie na sobotni wieczór, tym lepiej.
Przed weekendem można przygotować:
- buty i pełny strój startowy;
- numer startowy oraz sposób jego przypięcia;
- żele i inne sprawdzone jedzenie na trasę;
- ubranie na czas przed startem i po biegu;
- zegarek, ładowarkę i ewentualny pasek pomiarowy;
- plan dojazdu na start;
- śniadanie na niedzielę;
- rzeczy potrzebne do odbioru pakietu startowego.
W przypadku 48. Maratonu Warszawskiego warto sprawdzić bieżące komunikaty bezpośrednio u organizatora, ponieważ szczegóły organizacyjne mogą być aktualizowane przed wydarzeniem.
Im bliżej startu, tym mniej miejsca powinno zostać na improwizację.
A jeśli nogi w ostatnim tygodniu wydają się ciężkie?
To często wywołuje niepotrzebną nerwowość. Biegacz zmniejsza treningi, ma więcej czasu na obserwowanie własnego organizmu i nagle zaczyna analizować każde napięcie łydki oraz każdy wolniejszy kilometr.
Nie warto wtedy urządzać sprawdzianu formy tylko po to, żeby się uspokoić.
Jeżeli jednak pojawia się konkretny, nasilający się ból, zmiana sposobu biegania albo problem utrudniający normalne chodzenie, sytuacji nie należy automatycznie tłumaczyć taperingiem. W takim przypadku sensowniejsza jest konsultacja ze specjalistą niż próba „rozbiegania” urazu przed startem.
Ostatnie 24 godziny: niczego już nie udowadniaj
W sobotę przygotowanie do niedzielnego maratonu powinno wyglądać wręcz mało spektakularnie.
Krótki rozruch, jeśli zawsze go robisz. Normalne jedzenie. Regularne picie. Odbiór pakietu bez niepotrzebnego wielogodzinnego chodzenia po mieście. Sprawdzenie rzeczy na rano. Odpoczynek.
Nie trzeba szukać magicznej kolacji, specjalnego rozciągania ani ostatniego treningu, który nagle poprawi dyspozycję.
Na tydzień przed maratonem większą wartość ma usunięcie jednego niepotrzebnego ryzyka niż dodanie jednego niepotrzebnego treningu.
Forma została zbudowana wcześniej. Teraz trzeba ją dowieźć na start.
Warto też sprawdzić, kto może dostać 300 zł w ramach Podkarpackiego Czeku Turystycznego i ile czeków przewidziano w pierwszej turze.
1 komentarz